Ongewenst aangekomen tijdens de overgang?
De overgang ofwel menopauze is een fase waarin er fysiek veel verandert in je leven. Veel vrouwen in de overgang komen aan of hebben opeens moeite hun gewicht stabiel te houden. Ook treden er onder invloed van hormonen vaak allerlei fysieke klachten de kop op. De juiste voeding kan deze klachten doen verminderen én je helpen op gewicht te blijven.
Een diëtist helpt je de juiste balans te vinden!
Iedere vrouw krijgt ermee te maken: de overgang. De één fietst fluitend door deze fase heen, voor de ander is het een lijdensweg. De overgang begint meestal tussen het 45e en 55e levensjaar en hoe lang het duurt is voor iedere vrouw verschillend, maar gemiddeld duurt dit zo’n 4 jaar. De ervaren klachten zijn uiteenlopend. Eén middel dat werkt tegen al die klachten is er niet. Artsen adviseren standaard om gezond te eten, genoeg te bewegen en voldoende nachtrust te nemen, maar waarom eigenlijk?
Aankomen tijdens de overgang is heel begrijpelijk, de hormonale veranderingen hebben namelijk invloed op je lichaamssamenstelling en de vetverdeling. Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op een toename van het vet rond de organen in de buik dan vrouwen die niet in de overgang zijn. Dit merk je aan het toenemen van je middelomtrek.
Je lichaam verandert en niet altijd op een manier waar je blij mee bent. Er is een aantal redenen voor dit aankomen tijdens de overgang.
Als je ouder wordt, dan worden je spieren gemakkelijker afgebroken dan opgebouwd. Spiermassa verbrandt in rust meer energie dan vetmassa. Doordat je minder spiermassa hebt, zal je dus in de basis minder energie gaan verbruiken. Wanneer je op dat punt niks verandert aan je inname, dan zal dit gewichtstoename tot gevolg hebben.
Voor de schildklier is ook een glansrol weggelegd bij gewichtstoename tijdens de overgang. Dit kleine orgaantje in je keel reguleert de snelheid van de stofwisseling en kan door de schommelingen van oestrogeen en progesteron soms ook tijdelijk minder goed werken, waardoor je makkelijker aankomt.
Tijdens de overgang neemt de oestrogeenproductie af. Oestrogeen heeft invloed op verschillende organen in het lichaam zoals het hart, bloedvaten, botten en urinewegen. Een tekort zorgt voor de welbekende klachten als slecht slapen, spier- en gewrichtspijn, opvliegers en stemmingswisselingen. Kortom: je voelt je beroerd en dat werkt niet motiverend om te bewegen.
Vrouwen die in de overgang last van slaapproblemen hebben, kunnen hierdoor wat zwaarder worden. Een tekort aan nachtrust of een verstoorde slaap heeft namelijk invloed op je gewicht. Er wordt dan te weinig groeihormoon aangemaakt.
De overgang kan een hele stressvolle periode zijn. De stress maakt dat er meer cortisol geproduceerd wordt. Ook dit kan leiden tot gewichtstoename.
Een gezond gewicht is na en tijdens de overgang extra belangrijk; voor het behoud van je gezondheid, maar zéker ook om lekker in je vel te zitten. Dietistenpraktijk Sleegers kan je helpen een gezond gewicht te behalen én te behouden.
De meeste winst behaal je uit voeding en beweging. Maar wat kan je nu het beste doen om snel resultaat te zien? Onderstaande tips kunnen je helpen grip te krijgen op je gewicht tijdens de overgang.
Bereid je maaltijden zoveel mogelijk met verse producten en zo min mogelijk met pakjes en zakjes. Door onbewerkt te eten krijgt je lichaam onder andere minder suikers binnen, suikers kunnen voor meer overgangsklachten en overgewicht zorgen. Inspiratie voor gezonde recepten zonder pakjes en zakjes kun je vinden op https://dietistenpraktijksleegers.nl/recepten/
Omdat je stofwisseling trager wordt, is het aan te raden om minder te eten. Vaak is dit makkelijker gezegd dan gedaan, vooral omdat je gewend bent aan een bepaalde hoeveelheid. Optisch bedrog kan hierbij je grote vriend zijn. Gebruik bijvoorbeeld kleinere borden zodat je porties kleiner worden, maar je niet per se het gevoel hebt dat je minder eet. Waak er wel voor dat je niet twee keer opschept. Wat ook helpend is, is om altijd precies de juiste hoeveelheid te koken zodat je niet overhoudt of een deel in te vriezen.
Slaap voldoende om af te vallen in de overgang. Klinkt goed of niet? Is het ook. Gebleken is dat als je te weinig slaapt, je meer kans hebt om dikker te worden. Je stofwisseling raakt dan verstoord en vermoeidheid triggert bovendien snaaidrang.
Koffie en pittig eten kunnen opvliegers veroorzaken. Die opvliegers zijn bron van stress en dus een reden om aan te komen, ruil je koffie dus in voor (kruiden)thee en kruid je eten mild.
Eet veel groenten en fruit, kies voor volkoren en eiwitrijke producten en eet goede vetten (bijvoorbeeld uit vis of ongezouten noten). Als je niet wilt aankomen, is het belangrijk dat je suikerspiegel stabiel is om een hongerklop te voorkomen. Probeer daarom suiker zoveel mogelijk te voorkomen. Weg met die snoeppot en pakjes en zakjes. Om ervoor te zorgen dat je een verzadigd gevoel hebt zijn eiwitten je grootste vriend. Naast dat die verzadigen, dragen ze ook nog eens bij aan het behoud van je spieren, win win! Eet ook goede vetten, maar overdrijf hier niet mee.
Doordat er minder testosteron wordt aangemaakt, neemt je spiermassa af. Niet handig, want hoe minder spiermassa, hoe trager je stofwisseling. Het is om deze reden erg aan te raden om krachttraining te doen, houd je spieren intact zodat je vetverbranding doorloopt.
Afvallen tijdens de overgang kan zeker, maar het gaat wel minder gemakkelijk! Gedegen advies op maat is belangrijk om te kunnen afvallen. Uiteindelijk gaat het erom dat je minder eet dan je verbrandt, maar niet zo weinig dat je je spieren ‘opsnoept’. Belangrijk is dat je niet alleen wilt afvallen en die kilo’s eraf wilt houden, maar ook dat je gezond wilt blijven.
Voldoende eiwitten, goede vetten en voedingsvezels zijn belangrijke pijlers van het dieet. Een gezond voedingspatroon met veel vitamines en mineralen en een gezonde levensstijl zijn de belangrijkste ingrediënten voor een gezonde hormoonhuishouding en zo min mogelijk overgangsklachten. Naast goede voeding helpt het ook om regelmatig te bewegen.
Samen met jou streef ik ernaar om de gezonde keuze de makkelijkste te laten zijn. Goed eten is de weg naar een gezonder lichaam. Om dat vol te houden moet het ook nog lekker én gemakkelijk zijn. Hierbij hoort een persoonsgebonden voedingsadvies, een plan dat past bij je wensen en gewoonten. Met positieve coaching als één van de kernwaarden, help ik je graag op weg naar een gezondere levensstijl. Geen strenge diëten maar praktische adviezen voor de lange termijn.
