Krachttraining en eiwitrijk eten

Kijk eens naar je arm. Maak een vuist, of beweeg met je vingers. Zie je je spieren bewegen onder je huid? Neem het nog maar eens goed in je op dan, want over 50 tot 100 dagen is wat je hier ziet bewegen helemaal vernieuwd.

Uuuuh, wat? Ja, je leest het goed. Spieren vernieuwen zich met één tot twee procent per dag en gedurende dat proces passen ze zich aan de belasting die jij van ze vraagt aan. Vergelijk een bodybuilder maar eens met een hardloper. Beide zijn gespierd, maar tóch zien ze er heel anders uit. Hoe je belast bepaalt hoe jouw spierontwikkeling is.

Heb je een tijd hard getraind en las je een rustpauze in? Dan weet jij vast wel hoe snel je opgebouwde spieren verdwijnen. In eerste instantie is het vooral nog de zichtbaarheid van de spier die minder wordt doordat de spanning afneemt, maar al vrij snel zullen ook massa en kracht afnemen. Gebrek aan belasting is niet de enige oorzaak van spierverlies. Ook ziekte kan een duit in het zakje doen. En wat dacht je van veroudering? Oud worden is topsport, maar niet vanzelfsprekend goed voor je spiermassa.

Spieropbouw is een synergie (samenwerking) tussen voeding en inspanning. We noemen deze twee de anabole stimuli. Door eiwitten te eten, bied je jouw lichaam de kans om de aminozuren daaruit te gebruiken als bouwstenen voor je spieren. Wanneer je fysiek actief bent, maak je je lichaam gevoeliger voor het verwerken van die eiwitten. Je hebt dan dus simpel gezegd meer aan de voeding die je binnen krijgt. Omgekeerd geldt hetzelfde; hoe minder je beweegt, hoe minder je lichaam reageert op de inname van eiwitten.

Wie wel eens met een schuin oog heeft meegekeken met het voedings- en inspanningspatroon van een topsporter weet dat timing erg belangrijk is. Als je eiwitten eet stimuleert dat de spieraanmaak met 40%. Dit gebeurt al na twee uur en loopt door tot vijf uur na de maaltijd. Wat je eet wordt dus letterlijk een stukje van jou en als je daarbij dan ook nog op het juiste moment beweegt wordt wat je eet nóg meer van jou.

Zoals gezegd trekt veroudering een wissel op je spieropbouw, dit fenomeen noemen we anabole resistentie; je lichaam heeft een verminderd vermogen om te reageren op voeding. Een manier om hier invloed op te hebben is door de fysieke activiteit te verhogen. En daar komen we tot de kern van dit verhaal; krachttraining is voor ouderen een heel goed idee.

Doen en blijven doen, dat geldt voor iedereen maar gaat extra op voor ouderen. De afname van spiermassa bij inactiviteit gaat namelijk schrikbarend veel sneller dan de toename bij activiteit. Uit onderzoek blijkt dat een week bedlegerigheid wat in een half jaar aan spiermassa is opgebouwd weer volledig teniet kan doen. Dit klinkt misschien demotiverend, maar je kunt het natuurlijk ook omdraaien; inspanning loont dus duidelijk.

Conclusie: Beweging en voeding gaan hand in hand en ook tijdens het ouder worden is het belangrijk om deze synergie te blijven voeden.

Meer achtergrondinformatie? Bekijk dan de video van ‘universiteit van Nederland’ waarop deze tekst gebaseerd is.

Eiwit is een voedingsstof en een bouwstof. Het komt voor in dierlijke en plantaardige variant. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten vind je vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten.

Volwassen personen hebben dagelijks ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je ondergewicht hebt, veel sport, een aandoening hebt of herstellende bent van een operatie, dan kan deze behoefte iets groter zijn. Goed om te weten is dat er een maximum zit aan de hoeveel eiwitten die je in één keer kunt verwerken, dat ligt tussen de 20 en 30 gram (afhankelijk van de .

Ben je getriggerd door dit verhaal en wil je zelf graag aan de slag met dit gegeven? Neem contact op met Fysio Jansen en/of Diëtistenpraktijk Sleegers om te bespreken hoe we je daar bij kunnen helpen.