Vitamine B12

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later kwamen ze er achter dat vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines bestaat. Vitamine B12 valt onder de wateroplosbaar vitamine. Dat wil zeggen dat deze vitamines in het vocht van het voedingsmiddel zit en niet in het vet (dan zou het een vetoplosbare vitamine zijn).
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen hebben als functie het vervoeren van zuurstof in je bloed. Hierdoor voorkomt deze vitamine een bepaalde vorm van bloedarmoede. Ook is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en draagt het bij aan een goede energievoorziening en een goede weerstand. Tot slot werkt vitamine B12 samen bij de stofwisseling van foliumzuur. Allemaal belangrijke functies dus!

Waar zit het allemaal in?
Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees(waren), vis, zuivel, kaas en eieren. In gedroogd zeewier en algen zit ook vitamine B12, alleen kan een groot deel hiervan niet goed opgenomen worden in het lichaam.
Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk.

Hoeveel heb ik dagelijks nodig?
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 voor volwassenen vastgesteld op 2,8 microgram per dag. Hieronder zie je per leeftijdscategorie wat de aanbevolen hoeveelheid is.

Hoeveelheid 0-12 maanden mcg/dag 1-3 jaar mcg/dag 4-8 jaar mcg/dag 9-13 jaar mcg/dag 14-18 jaar mcg/dag 19-50 j jaar mcg/dag 50+ mcg/dag
Man 0,4 – 0,5 0,7 1,3 2,0 2,8 2,8 2,8
Vrouw 0,4 – 0,5 0,7 1,3 2,0 2,8 2,8 2,8

Kan ik er te veel of te weinig van binnen krijgen?
Voor sommige vitamines kan een te veel een nadelig effect hebben voor bepaalde functies in het lichaam. Voor vitamine B12 zijn er geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname. Een bovengrens is dus niet exact aan te geven.
Als we kijken naar het tegenovergestelde, een tekort, dan is er gelukkig niet snel een tekort op vitamine B12. Vitamine B12 is namelijk de enige van alle wateroplosbare vitamines dat in staat is om een kleine hoeveelheid op te slaan in je lever. Alle andere wateroplosbare vitamines plas je bij overschot gewoon weer uit.
In sommige gevallen kan er wel een vitamine B12-tekort ontstaan. Bijvoorbeeld bij een verstoorde opname in het maagdarmkanaal (bijvoorbeeld bij een ontsteking of bij coeliakie) of wanneer je voor een langere periode geen dierlijke producten eet bijvoorbeeld zoals veganisten. De verschijnselen van een tekort aan vitamine B12 treden vaak pas na een paar jaar op. Het gevolg aan een tekort aan vitamine B12 kan een tekort op foliumzuur zijn omdat deze twee vitamines samenwerken. Daarnaast kan een tekort aan vitamine B12-tekort een vorm van bloedarmoede tot gevolg hebben, met symptomen als vermoeidheid, ademnood, angina pectoris (pijn op de borst) en een gebrek aan eetlust. Vitamine B12 is mogelijk belangrijk voor de geheugen- en denkfuncties. Ouderen kunnen bijvoorbeeld als gevolg van een vitamine B12-tekort problemen krijgen met hun geheugen.
Maar zoals eerder al genoemd, een gezond persoon met een gezond en gevarieerde voeding zal niet snel een tekort hebben aan vitamine B12.

Tip
Ben je veganist? Aan deze groep mensen wordt aangeraden om een vitamine B12 supplement te nemen. Ben je vegetarisch en eet je dus alleen geen vlees? Kijk dan samen met een diëtist of het voor jou goed is om een supplement te nemen.

Vitamine B12 Evi Sleegers Deurne
× Vragen?