Koolhydraten, er wordt veel over gezegd en geschreven. We lijken er een haat-liefdeverhouding mee te hebben, maar wat zijn het eigenlijk? Moet je ze nou wel eten of liever niet? En wat is de link tussen koolhydraten en suikers? Op deze en andere vragen heb je antwoord na het lezen van deze blog.

Koolhydraten zijn stofjes die in onze voeding zitten en bron van energie voor het lichaam. Ze behoren tot de belangrijke voedingsstoffen, samen met eiwitten, vetten, mineralen en vitaminen.

Soorten koolhydraten
De ene koolhydraat is de andere niet. Om te begrijpen hoe het lichaam om gaat met koolhydraten is het nodig om te weten welke soorten er zijn. Er kan op verschillende manieren een onderverdeling gemaakt worden.

Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten
Een koolhydraat bestaat uit één of meerdere suikermoleculen, die noemen we sachariden. We onderscheiden:

• Monisachariden

Deze bestaan uit één suikermolecuul en kunnen in die hoedanigheid, zonder verdere bewerking door het lichaam worden opgenomen. Monosachariden zitten in vruchten, honing en zuivelproducten.

• Disachariden

Dit zijn twee aan elkaar verbonden suikermoleculen. Door je lichaam worden ze opgeknipt tot monosacchariden voordat ze kunnen worden gebruikt. Je vindt disachariden in bijna alle fruitsoorten en ook in een aantal groentes zoals wortel en ui. Verder zitten ze in biet- en rietgewassen, je kent ze dus ook als gewone tafelsuiker.

• Oligosachariden

Suikermoleculen kunnen ketens vormen, oligosachariden bestaan uit drie tot negen aan elkaar verbonden moleculen. Je komt oligosachariden tegen in onder meer peulvruchten, noten, asperges, prei, bananen en tarweproducten.

• Polysachariden

Deze koolhydraten bestaan uit ketens van tien tot zelfs duizenden aan elkaar verbonden suikermoleculen. Je kunt je wel voorstellen dat vertering hiervan lang in beslag neemt want al die moleculen moeten van elkaar worden losgeknipt om ze bruikbaar te maken voor je lichaam. Sommige koolhydraten uit deze categorie zijn zo complex dat ze niet verteerbaar zijn. Polysachariden zitten veel in haver, kikkererwten, zoete aardappel en qiunoa.

Snel en langzaam
Door het eten van snelle (simpele) koolhydraten stijgt je suikerspiegel en voel je je kortdurend energieker. In reactie hierop maakt je lichaam insuline aan waardoor je bloedsuikerspiegel en energieniveau weer snel zakken. Je lichaam wil graag meer van dit gevoel en zendt een hongerprikkel uit. Snelle koolhydraten vind je met name in koekjes, snoepjes, witte pastaproducten en aardappelen. Haastige spoed, zelden goed; langzame ofwel complexe koolhydraten zijn gezonder dan hun snelle broertjes. Ze worden veel trager opgenomen door het lichaam, hierdoor komt de glucose die zich in de koolhydraten bevindt geleidelijk in het bloed terecht. Een suikerpiek blijft dus uit, je wordt gedoseerd voorzien van energie. Peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten bevatten overwegend langzame koolhydraten.

Let op: dit geldt niet voor alle volkoren producten. Helaas maken veel merken gebruik/misbruik van deze claim. Lu cracottes volkoren bevat bijvoorbeeld maar 5 gram vezels en daarnaast is er extra suiker (snelle suiker) toegevoegd. (In perspectief: volkorencrackers van Wasa bevatten 20 tot 30 gram vezels en géén toegevoegde suiker). 

Verteerbaar en onverteerbaar
Verteerbare koolhydraten kan je lichaam omzetten in energie. Maar er is ook een groep koolhydraten waarbij dit onmogelijk is. Deze onverteerbare koolhydraten verlaten je lichaam weer volledig, maar ze hebben wel een belangrijke functie. We kennen ze als voedingsvezels, ze dragen bij aan de darmwerking en aan een goede darmflora (samenstelling van bacteriën in de darm).

Wat gebeurt er met koolhydraten in je lichaam?
Koolhydraten moeten in veel gevallen verteerd worden voordat ze door je lichaam gebruikt kunnen worden als energiebron of -voorraad. Die vertering begint al bij het kauwen. Hierdoor worden de koolhydraten gesplitst, daarbij komt amylase vrij. Dit is een stof die ervoor zorgt dat de koolhydraten verder uiteenvallen. Goed kauwen op je eten is dus van wezenlijk belang, het maakt voeding voedzaam in plaats van alleen vullend. Amylase wordt ook aangemaakt door de alvleesklier, deze speelt daardoor een belangrijke rol bij de vertering van koolhydraten in de darmen. Speciale enzymen in de darm zorgen voor de laatste splitsing, disachariden worden monosachariden, klaar voor transport door het lichaam. De meeste monosachariden worden omgezet naar glucose en in die vorm leveren ze je energie. Het deel dat niet wordt omgezet naar glucose wordt glycogeen of vet. Dit is een systeem dat in barre tijden levensreddend kan zijn, maar in ons welvarende westen zorgt het juist voor gezondheidsproblemen zoals overgewicht/obesitas. Het structureel eten van te veel koolhydraten is dus niet gezond.

Hoeveel koolhydraten moet je eten?

De gezondheidsraad stelt dat bij een uitgebalanceerd voedingspatroon van je totale calorie-inname uit koolhydraten komt. Wanneer je boven de 70% zit, dan krijg je in verhouding een tekort aan eiwitten binnen,wanneer je onder de 40% zit ook, want dan zal je lichaam de eiwitten die je binnenkrijgt verbranden voor energie. Je eet dan als het ware de bouwstoffen van je lichaam op. Conclusie is dus dat het gaat om een goede balans tussen eiwit vetten en koolhydraten om er zo voor te zorgen dat het lichaam van alles precies genoeg binnen krijgt.
De hierboven genoemde percentages zijn richtlijnen voor mensen bij wie geen bijzonderheden spelen. Sporters hebben bijvoorbeeld meer koolhydraten nodig, diabeten of mensen die willen afvallen minder. Heb jij vragen over de voor jou ideale hoeveelheid koolhydraten, maak dan een afspraak met een diëtist. Maatwerk is altijd beter dan algemene cijfers.

Maakt het iets uit welke suiker je eet?
Hoewel we graag geloven dat er goede en slechte suikers zijn, zijn ze voor je lichaam allemaal gelijk. Of je nou kristalsuiker eet of bijvoorbeeld honing, je lichaam verwerkt het allemaal tot glucose. Ditzelfde geldt voor natuurlijke suiker en toegevoegde suiker. Eet dus de soort die je het lekkerst vindt, maar doe dat (in ieder geval) met mate. In lightproducten worden zoetstoffen gebruikt die door het lichaam niet herkend worden als suiker, deze hebben dus geen of weinig invloed op het energieniveau.
Kanttekening bij zoetstoffen is dat er ook soorten zijn die wel kcal leveren. Je denkt dus dat je goed bezig bent maar krijgt alsnog verteerbare koolhydraten binnen. Verder is het zo dat je lichaam een beetje gefopt wordt door de zoetstoffen. Ze worden misschien niet allemaal opgeslagen maar wel gelabeld als snelle suikers. Dit houdt in dat je hang naar meer blijft bestaan.

Toelichting van de diëtiste
Je lichaam is slim en van nature een beetje lui. Het kiest altijd de snelste brandstof: koolhydaten. Eet je hier minder van, dan zal je lichaam moeten zoeken naar een alternatief: eiwit of vet. Wanneer je erg vet eet, dan zal je lichaam eerst de vrije vetten verteren voordat het overgaat op de verbranding van lichaamsvet. Om dit te verliezen zal je dus minder koolhydraten én minder vetten moeten eten. Eiwitten zijn bouwstoffen en lastig om te zetten in energie, deze zal je lichaam daarom alleen als het écht niet anders kan als brandstof gebruiken. Eigenlijk gebeurt dit alleen in crisissituaties zoals ziekte

Bekijk dit filmpje van Juf Daniëlle voor meer uitleg over wat koolhydraten in je lichaam doen.