Vis

De uitspraak ‘vis eten is gezond’ hebben we allemaal weleens gehoord. Maar weten we eigenlijk wel waarom vis zo gezond is? Mogen we dit onbeperkt eten, en zijn alle vissoorten dan gezond? Wat is vette vis?  En wat als je geen vis lust, is een visoliecapsule dan net zo gezond? Veel vragen waarin ik in deze blog antwoord op ga geven. Duik je met me mee in de onderwaterwereld?

Ja, vis eten is gezond! Tenminste, dat bewijst de wetenschap. Vis eten is volgens de Nederlandse richtlijnen een onderdeel van een gezond voedingspatroon. Vis is van nature rijk aan eiwitten en onverzadigd vet (het gezonde vet). Het verschilt per vissoort hoe het vet zich precies verhoudt. Een deel van het onverzadigde vet bestaat uit de visvetzuren DHA en EPA. Dit zijn omega-3 vetzuren. In vette vis zit in verhouding het meeste omega-3. Deze vetzuren beschermen het lichaam tegen hart- en vaatziekten. Bij kinderen bevordert omega-3 ook de ontwikkeling van de hersenen en het zicht. Vis is daarnaast een bron van de vitamines A, D, B12, B6 en B2 en van mineralen en sporenelementen zoals ijzer, zink, jodium en selenium. In tegenstelling tot vlees bevat vis wel minder ijzer omdat vis minder doorbloed is.

Er zitten in vis dus allemaal voedingsstoffen die je nodig hebt en waar je lichaam dus heel blij van wordt! Maar…. let wel op! Soms kan vis bewerkt zijn door deze bijvoorbeeld te roken, te marineren, te zouten of in (zoet)zuur te bewaren in pot of blik. Enkele voorbeelden zijn gerookte vis (zalm, paling), vis in het (zoet)zuur (haring, rolmops) en gezouten vis (haring, stokvis). Al deze varianten bevatten meer zout dan verse en/of onbewerkte vis. Te veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Kies daarom niet altijd voor gezouten vis. Hieronder meer over de verschillende soorten vis waartussen je het beste kunt variëren.

Vis is daarnaast een bron van vitamines A, D, B12, B6 en B2. Maar ook van mineralen en sporenelementen zoals ijzer, zink, jodium en selenium. In tegenstelling tot vlees bevat vis wel minder ijzer omdat vis minder doorbloed is. Er zitten in vis dus allemaal voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft waar je lichaam dus heel blij van wordt! Maar let wel op! Soms kan vis bewerkt zijn door het bijvoorbeeld te roken, te marineren, te zouten of in (zoet)zuur te bewaren in pot of blik. Enkele voorbeelden zijn gerookte vis (zalm, paling), vis in het (zoet)zuur (haring, rolmops) en gezouten vis (haring, stokvis). Al deze varianten bevatten meer zout dan verse en/of onbewerkte vis. Te veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Kies daarom niet altijd voor gezouten vis. Hieronder meer over de verschillende soorten vis waartussen je het beste kunt variëren.

Laten we eens ingaan op de diverse soorten vis. Het ene stukje vis is het ander niet. Vis is onder te verdelen in magere vis en vette vis. Wat is het verschil? En welke soort heeft dan de voorkeur voor de gezondheid? Schaal- en schelpdieren, zoals kreeft, oesters en mosselen, zijn officieel geen vissen, maar tellen mee als vis.

Magere vis

Mager vis is de categorie van vissoorten die de minste vetten bevat, namelijk ≤5 g vet/100 g.

Vette vis

Vette vis is de categorie van vissoorten die de meeste vetten bevat, namelijk >5 g vet/100 g.

Vis eten is gezond omdat het, zoals je hierboven al hebt kunnen lezen, veel goede voedingsstoffen bevat. Maar geldt dan ook het volgende: ‘hoe meer vis op je bordje hoe beter’? Helaas niet. Het vangen van de vis kan namelijk voor natuur- en milieuproblemen zorgen. Een voorbeeld is overbevissing. Verder is bekend dat de zee waarin de vissen zwemmen steeds meer vervuild wordt. De vissen die in deze zee zwemmen worden daardoor vervuild met stoffen die ook schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid. Voorbeelden hiervan zijn zware metalen (bv. kwik). We willen toch niet hebben dat we dadelijk niet meer van die lekkere vis kunnen genieten? Het advies is daarom om 1x per week vis te eten, Bij voorkeur vette vis, zoals makreel, haring, sardines of zalm. Meer dan 1 keer vis per week vis eten levert niet of nauwelijks een extra effect op. 1 portie staat dan gelijk aan 100 gram. Heb je geen keukenweegschaaltje thuis? Gebruik dan je hand als maatstaaf. De hele hand staat ongeveer gelijk aan 100 gram. Mensen die een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten of in het verleden een hartinfarct of beroerte hebben gehad, kunnen wel baat hebben bij meer vis. Omdat vooral vette vis schadelijke stoffen kan bevatten, is het verstandig om af te wisselen tussen de verschillende vissoorten en niet meer dan 4 porties vette vis per week te eten. Ondanks deze ‘schadelijke’ stoffen in vis, blijft vis eten gezond omdat de goede effecten van regelmatig vis eten opwegen tegen de mogelijke nadelige gevolgen.

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is 1 keer per week vis eten het advies voor een goede gezondheid. Maar is het effect op het milieu ook zo positief? Helaas qua duurzaamheid is vis eten minder goed. Er is veel overbevissing waardoor al heel wat vissoorten bedreigd worden, gevolg is dat de biodiversiteit in onze zeeën en oceanen afneemt. Nu vraag je je misschien af of gekweekte vis dan wel beter is voor het milieu? Ook dit is helaas geen geheel duurzame methode. Om vis te kweken zijn namelijk o.a. vismeel en olie nodig. En o.a. het vismeel komt uit de … visvangst. Bovendien gaat de kweek vaak gepaard met het gebruik van pesticiden en antibiotica, dit kan leiden tot watervervuiling.

Om toch zo veel mogelijk duurzame vis te eten kun je het beste afwisselen tussen de soorten vis die:

• Seizoensgebonden zijn en worden overbevist
• Duurzaam worden gevangen
• Milieuvriendelijk worden gekweekt

Maar hoe weet je nu of dat de vis aan (een van) bovenstaande punten voldoet? In Nederland bestaan een aantal keurmerken voor duurzame vis:

• Het Marine Stewardship Council-keurmerk voor wilde vis (MSC)
• Het Aquaculture Stewardship Council-keurmerk voor kweekvis (ASC)
• Biologisch (er is biologische gekweekte vis verkrijgbaar, maar wilde, gevangen vis is nooit biologisch)

Deze keurmerken staan vermeld op de verpakking. Op de verpakking kun je ook altijd zien of je te maken hebt met kweekvis of met vis die is gevangen in zee of binnenwateren. Als het gaat om verse vis, dan kan de visboer je er alles over vertellen. Verse vis is te herkennen aan de ogen. Deze moeten rond (niet plat) en helder zijn. Maar ook aan de geur kun je verse vis herkennen. Verse vis hoort niet te stinken. Natuurlijk ruik je altijd een visgeur maar deze hoort niet doordringend te zijn. Eerder een lichte, ziltige geur. Tot slot is de kleur belangrijk. De kieuwen van de vis behoren roze/rood van kleur te zijn. Zijn de kieuwen grijs? Dan is de vis niet vers.

Vind je het lastig om te kiezen welke vis je nu het beste kunt nemen? Dan is de  VISwijzer een handige tool. De VISwijzer beoordeelt vissen, schaal- en schelpdieren, die in Nederland te koop zijn op duurzaamheid.

Om op een gezonde manier te kunnen genieten van je visje is het belangrijk om vis op de juist manier te bewaren. Vis kan namelijk besmet raken met ziekteverwekkers zoals listeria of salmonella. Deze zijn niet met het blote oog te zien en ook kun je ze niet proeven of ruiken. Bij verhitting worden deze ziekteverwekkers gedood.

Om ervoor te zorgen dat de vis goed blijft, kun je verse vis het beste zo dicht mogelijk bij het vriespunt bewaren. Deze vis moet bij voorkeur dezelfde dag nog worden opgegeten, eventueel de volgende dag. Verse vis is het best te bewaren door hem in vershoudfolie te wikkelen en met heel veel ijsblokjes bedekken.

Wil je liever de vis in de diepvries bewaren? Dan is magere vis in de diepvries ongeveer 6 maanden houdbaar. Vette vis blijft ingevroren 3 maanden goed. Bij vis in pot, in blik of gerookte vis vacuüm verpakt geldt de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Zodra de verpakking geopend is, moet de vis in de koelkast bewaard worden. De vis is dan nog 2 dagen houdbaar in de koelkast bij een temperatuur van 4 °C.

Is de vis al bereid, dan kan deze 2 dagen bewaard worden in de koelkast bij een temperatuur van 4 °C. Ook kan het ingevroren worden voor 3 maanden. Let wel op! Ga de vis na het ontdooien niet opnieuw invriezen. De kwaliteit kan dan namelijk achteruitgaan. Verder is het belangrijk om bij het bereiden van vis hygiënisch te werk te gaan om bijvoorbeeld kruisbesmetting te voorkomen.

Door milieuverontreiniging door de visvangst of het kweken van vissen kunnen er ‘schadelijke’ stoffen in de vis zelf voorkomen. Het gaat vooral om zware metalen, dioxines, PCB’s of resten bestrijdingsmiddel. De Europese Unie heeft regels opgesteld voor de hoeveelheid ‘schadelijke’ stoffen of ziekteverwekkers die in vis mogen voorkomen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) houdt toezicht op de naleving van de regelgeving. Ondanks deze ‘schadelijke’ stoffen in vis, blijft vis eten gezond omdat de goede effecten van regelmatig vis eten opwegen tegen de mogelijke nadelige gevolgen.

Zijn visoliecapsules net zo gezond als gewone vis?

Het kan natuurlijk voor komen dat je geen vis lust of dat het lastig is om vis te combineren met het gezin. Zoals hierboven al benoemd, kan vis eten bijdragen aan een goede gezondheid. Er zijn sterke aanwijzingen dat specifiek de visvetzuren EPA en DHA in vis voor een goede gezondheid zorgen. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor dit gunstige effect zorgen. Als je geen vis eet, kun je de gezondheidseffecten van vis dus missen. Wil je toch profiteren van de gezondheidseffecten van visvetzuren? Dan bestaat er een alternatief; visoliecapsules. Ook bestaan er producten waaraan visvetzuren zijn toegevoegd. Vaak staat dan op de verpakking dat er visvetzuren in zitten. Denk bijvoorbeeld aan sommige soorten halvarine. Bijvoorbeeld ‘Blue Band idee’ (licht blauwe kuipje). Helaas is niet 1 op 1 te zeggen dat visolie capsules even gezond zijn als het eten van vis omdat er in vis natuurlijk ook nog andere gezonde voedingsstoffen zitten die niet in de visoliecapsules zitten. Overleg altijd met je arts of diëtist of het raadzaam om visoliecapsules te slikken.

Is er water aan vis toegevoegd?

Aan vis kan water worden toegevoegd. Samen met het water worden andere ingrediënten of hulpstoffen toegevoegd om het water te binden. Vaak worden voor dit doel eiwitten of fosfaten gebruikt (zoals E450, E451 en E407). Het toevoegen van water en waterbinders aan vis is toegestaan. Om diepgevroren vis zit altijd een laagje water dat gebonden wordt met fosfaten. Dit beschermt het visvlees tegen uitdroging. Op de verpakking wordt altijd het nettogewicht vermeld, dus zonder het gewicht van het water. Verder moet op de verpakking staan dat het gaat om vis met toegevoegd water als er meer dan 5% water is toegevoegd.

Hoe kan ik meer vis eten?

Vis kan op verschillende manier toegepast worden in je voeding. Zo past een stukje vis heerlijk bij de warme maaltijd. En wat dacht je van vis toevoegen aan een salade voor bij de maaltijd. In een salade kunnen heel eenvoudig garnalen, (gerookte) zalm, makreel of tonijn uit blik toegevoegd worden. Voeg je een hele portie (ongeveer 100 gram) toe, dan wordt het een volwaardige maaltijdsalade. Vis uit blik, bijvoorbeeld tonijn of zalm op waterbasis of eigen sap is ook heel erg lekker als beleg op een volkoren boterham of cracker. Voor de liefhebbers kan vis natuurlijk ook als tussendoortje gebruikt worden. Denk bijvoorbeeld aan een haring of rolmops. Door de eiwitten in de vis geeft het meteen een verzadigd gevoel.

Is verse vis vooraf ingevroren? 

Vis die in Nederland te koop wordt aangeboden als ‘vers’ is lang niet altijd vlak daarvoor gevangen. De term ‘vers’ is namelijk niet wettelijk vastgelegd. Vis kan bevroren verkocht worden. Op de verpakking moet dan de datum staan waarop het product voor de eerste keer is ingevroren. Dat kan relatief lang geleden zijn. Bijvoorbeeld omdat de vis maar in één seizoen gevangen wordt, maar wel het hele jaar verkrijgbaar is. De vis kan ook ontdooid verkocht worden. Op het etiket is dit dan te zien met de term ‘ontdooid’. Indien je de vis koopt bij een speciaalzaak of visboer, dan kunnen zij jou daar meer informatie over geven.

Waarom is gerookte vis minder gezond?

Het bewerkingsproces roken is minder goed voor de gezondheid omdat bij deze techniek vaak extra zout gebruikt wordt. Gerookte vis wordt eerst gezouten en daarna gerookt. Zouten kan zowel droog gebeuren (de vis wordt in zout gelegd) als met een pekeloplossing (door onderdompeling of injectie). Dat laatste is een methode dat de vis minder uitdroogt en dus meer vocht behoudt. Een voorbeeld van gerookte vis is gerookte zalm. Te veel zout in je voeding kan nadelig zijn voor je gezondheid.

Heb ik je na het lezen van deze blog ook geïnspireerd om
vis te eten? Laat ons weten wat je van de blog vindt!