BBQ tips

Als het zonnetje weer volop schijnt halen de meeste van ons de barbecue weer tevoorschijn. Groot gelijk! Barbecueën is op zich heel gezond, je gebruikt weinig of geen vet bij het bereiden van je vlees. Maar een tafel vol kant-en-klare salades, wit stokbrood met kruidenboter, speklappen en vette sauzen maken het niet gezond. Daarnaast is het gevaar van een barbecue dat je vaak teveel eet en drinkt. Dat kan veel gezonder! Of je nu aan het lijnen bent of niet, met onderstaande tips kan je lekker en gezond genieten van de barbecue. Lees hieronder verder.

Tip vooraf: begin niet hongerig aan een barbecue

Het duurt vaak nog wel even voordat de kolen warm zijn en er begonnen kan worden met het barbecueën zelf. Voordat je er erg in hebt, hebben we al bijna een half stokbrood op. Zonde, want dan moet het lekkerste, het vlees en/of vis nog komen! Al dit brood vult behoorlijk, levert veel calorieën maar bevat eigenlijk maar weinig voedingsstoffen. Om dit te voorkomen kun je het beste ervoor zorgen dat je niet hongerig aan een barbecue gaat beginnen. Neem een verantwoord tussendoortje zoals bijvoorbeeld een stuk fruit, een bakje magere kwark of een Wasa volkoren cracker voordat je aan de barbecue gaat beginnen. Je bent op die manier beter verzadigd en zo kun je dat heerlijk geurende stokbrood beter weerstaan. Vind je het toch lastig om tijdens het wachten niets te eten? Zet dan wat olijven, zure augurkjes, tomaatjes, wortel, paprika of komkommer op tafel. Lekker met een frisse tzatziki dip. Deze is zelf makkelijk te maken van magere kwark, knoflook, en geraspte komkommer.

Vlees of vis

De hoofdrol in het barbecueën is natuurlijk vlees en/of vis. Een groot voordeel van de barbecue is dat je geen olie of boter gebruikt om je vlees of vis te bereiden. Dit scheelt flink in het aantal calorieën. Maar de ene soort is het andere niet. Hieronder een aantal tips:

  • Kies voor magere en onbewerkte vleessoorten zoals varkensfricandeau, varkenshaas, biefstuk, entrecôte, runderlapjes, kipfilet, kalkoenfilet en vermijd zo veel mogelijk speklappen, worstjes, hamburgers, en kippenpootjes. Je kunt wel zelf hamburgers maken van mager rundergehakt
  • Marineer het vlees van tevoren zelf (niet gemarineerd vlees uit de winkel), zodat het ook lekker is zonder vet sausje erbij. Met olie, azijn of citroensap en verse of gedroogde kruiden maak je de lekkerste marinades. Wist je dat vlees malser wordt van het zuur in de marinade terwijl vis hier juist steviger van wordt?
  • Snijd het vlees in kleine stukjes zodat je een spies kunt maken. Op een spies kan je niet alleen vlees prikken maar ook stukken ui, paprika, courgette of champignons. Zo heb je gelijk weer wat groente binnen en is de portie vlees die je neemt ook kleiner. Kortom, zo krijg je meteen ook minder calorieën binnen!
  • Vis is ook heerlijk op de barbecue. Dit is ook nog eens gezond i.v.m. de gezonde vetzuren die in vis zitten. Kies weer voor magere soorten, bijvoorbeeld tonijn, kabeljauw, coquilles, schol, tong, tilapia, inktvis, pangasius, garnalen of 1 x per week zalm of forel. Je kunt een vis in zijn geheel grillen of er een pakketje van maken. Combineer een stukje vis met kruiden en groenten en leg het op een stuk aluminiumfolie. Vouw de folie dicht tot het een pakketje wordt en leg dit op de barbecue. Kijk voor een lekker recept op: https://dietistenpraktijksleegers.nl/kabeljauwpakketje-uit-de-oven/
  • Houd het tempo laag. Gooi niet in één keer het hele rooster vol met stukken vlees of vis waardoor iedereen daarna flink moet dooreten. Doe het in kleine porties, neem de tijd, eet rustig en geniet. Wil je verschillende stukken vlees proberen, deel dan een spies of een filet lapje met een tafelgenoot. Of spreek met jezelf voor de barbecue af, dat je twee kleine porties mager vlees of vis mag eten. Snijd deze door de helft zodat je met 4 rondes mee kan doen. Zo ben je niet al na een half uur uitgegeten terwijl de rest nog door smikkelt. Zo doe je toch mee en heb je voldoende variatie, zonder jezelf te overeten.
  • Wil je meer vlees of vis uitproberen? Maak dan zelf spiesen. Hierdoor kun je aan 1 spies verschillende soorten vlees of vis doen zodat je meer kan proeven zonder jezelf te overeten. Houd hierbij wel even rekening met de bereidingstijd van de verschillende soorten vlees en vis.
  • Let er natuurlijk wel op dat je vlees of vis niet zwartgeblakerd op je bord ligt van een te enthousiaste barbecue. Aangebrand vlees of vis bevat PAK’s die kankerverwekkend kunnen zijn.

Groente en salades

Wat natuurlijk altijd gezond is, is groente! Bij een barbecue hoort niet alleen vlees en vis, ook groenten zijn heel geschikt om te bereiden op de barbecue, zowel erop en als bijgerecht. Hieronder een aantal tips:

  • Vaak staan er huzarensalades of aardappelsalades op tafel bij een barbecue. Deze kant-en-klare salade bevatten veel mayonaise en andere toevoegingen. Hierdoor bevatten ze vaak veel koolhydraten en vetten. Maak daarom je salades zelf. Een lekkere groene salade is simpel te maken, minder zwaar en zo pak je ook nog even wat groente mee. Begin als basis met een grote kom gemende sla, en voeg er van alles aan toe wat je lekker vindt. Tomaatjes, komkommer, feta light, zongedroogde tomaatjes, fruit, ei, paprika en ga zo maar verder. Maak zelf een dressing met wat olijfolie, (balsamico)azijn, mosterd, magere kwark en/of kruiden. Kijk voor een lekkere en gezonde salade op: https://dietistenpraktijksleegers.nl/aardappelsalade/of https://dietistenpraktijksleegers.nl/witte-koolsalade/of https://dietistenpraktijksleegers.nl/couscous-salade-BBQ/
  • Groente kun je ook prima op de barbecue zelf doen. Gegrilde groenten zijn lekker en bevatten weinig calorieën. Door stukken paprika, champignon, ui, tomaat aan een takje rozemarijn te rijgen, maak je een kleurrijke groentespies. Ook aubergine is een geschikte groente voor op de barbecue: snij het in repen, besprenkel met olijfolie en bestrooi met kruiden, specerijen, peper en eventueel zout naar smaak. Of denk ook eens aan een portobello. Maïskolven kunnen ook prima op de barbecue, wel eerst even kort voor koken. Zoete aardappel kun je poffen in een stukje aluminiumfolie. Bijkomend voordeel: je barbecue ziet er meteen een stuk feestelijker, kleurrijker en origineler uit!
  • Ook worteltjes, stukken paprika, kerstomaatjes, bleekselderij en bloemkoolroosjes met een dipsaus op yoghurtbasis of een eigen gemaakt tzatziki knabbelen lekker weg.
  • Ben je uitgenodigd voor een barbecue en bang dat er weinig voor jou tussen zit wat gezond is en weinig calorieën bevat? Neem dan je eigen salade of groentes om te grillen mee. Zo ben je niet alleen attent, maar ook verzekerd van een gezonde optie.

Sausjes

Iets wat onlosmakelijk is verbonden met barbecueën zijn sauzen. Dit zijn de welbekende dikmakers. Deze bevatten vaak veel suikers en/of vetten. Zo is dat magere vleesje ineens niet meer zo mager. Je hoeft sauzen niet geheel te vermijden voor een gezonde barbecue. Onderstaande tips kunnen wellicht helpen:

  • Je kunt het vlees of vis het beste zelf marineren. Zo heeft het al veel smaak en heb je helemaal geen sausjes nodig. Kip is lekker in een marinade van olie, kerrie, paprikapoeder en knoflook. Rundvlees met olie, ketjap, gember, rode peper en tijm. Gamba’s zijn ook lekker met in olie, chilipoeder, rode peper en knoflook.
  • Toch zin in een sausje? Dat kan, maar kies bij voorkeur niet voor de kant-en-klaar sauzen uit de winkel. Deze zitten vaak vol suiker en vetten. Over het algemeen bevatten rode sauzen (ketchup of curry) minder vet dan witte sauzen (mayonaise). Daarom werd vroeger weleens gezegd dat rode sauzen beter zijn dan witte sauzen. Rode sauzen bevatten daarentegen wel véél meer suikers. Pas dus een beetje op met tomatenketchup en currysaus. Zo bestaat een fles tomatenketchup uit 22 suikerklontjes. Pas ook op met pindasaus, ook dit bevat namelijk erg veel calorieën. Maak daarom zelf je slanke sausjes.
  • Een slank sausje is zo gemaakt. Je kunt namelijk zelf dips maken zoals pesto (pijnbompitjes, olijfolie, verse peterselie en peper en zout) of guacemole (avocado, citroensap, gesnipperd tomaatje en peper en zout). Ook is een goede knoflooksaus zo gemaakt. Meng 8 el mayo, 4 el Griekse yoghurt 0% vet door elkaar. Snij 20 gram bieslook of platte peterselie fijn en pers 4 tenen knoflook. Meng alles goed door elkaar en breng op smaak met wat zout en peper. Maak je eigen sausjes dus bij voorkeur van magere yoghurt of kwark.  Zo kun je ook heel eenvoudig je eigen tzatziki maken van magere kwark, knoflook, geraspte komkommer, peper en zout.
  • Trap ook niet in de truc van veel fabrikanten. Zij verkopen namelijk ook veel light of halva producten. Wat gebeurt en nu precies bij deze voedingsmiddelen. Vaak halen ze er vetten uit om het product magerder te maken. Maar om het product nog ergens naar te laten smaken, stoppen ze er vaak meer suiker voor terug. Als je dan naar het totaalaantal calorieën gaat kijken zit hier bijna geen winst in en bevat het alleen maar meer suiker. En suiker krijgen we vaak al genoeg binnen. Zo light mayo of fritessaus vaak meer suikers dan de volvette mayo. Kies dus ook niet voor de kant en klaar light of magere sauzen uit de winkel.

Er is 1 kant-en-klare saus die wel verantwoord is. Dit zijn namelijk de sauzen van Callowfit. Aan deze sauzen zijn geen suikers en vetten toegevoegd waardoor het maar 1-5 kcal per portie bevat. Verder zijn deze sauzen vrij van alle allergieën. Er zitten dus geen gluten in en zijn ook lactose vrij. Ook geschikt voor alle vegetariërs en veganisten omdat het geen dierlijke producten bevat. Je kunt ze dus gebruiken als sausje bij het vlees maar ook eventueel als dressing voor bij de salade. Waar kun je deze sauzen kopen? Deze zijn te koop bij de PLUS in de Zeilberg en de Sint Joseph in Deurne maar zijn ook op verschillende plekken online te bestellen.

Stokbrood

Witte stokbroodjes zijn vaak een valkuil. Herkenbaar? Je zit met veel honger te wachten op de barbecue en hebt weinig geduld om te wachten op het stukje vlees of vis. Het gevolg is dat je je eerst vol eet met stokbrood met kruidenboten en dan laat je het vlees uiteindelijk maar voor wat het is. Zonde, want een stukje vlees voedt je lichaam toch beter dan een wit stokbroodje. Hieronder een aantal tips:

  • Probeer de stokbroodjes te beperken of kies voor een alternatief zoals een volkoren stokbrood of zuurdesembrood. Deze alternatieven leveren al meer voedingsstoffen zoals veel meer vezels dan dat witte stokbrood.
  • Een nog beter alternatief voor een stokbroodje is om een plakje komkommer te beleggen.
  • Kruidenboter bevat vaak veel calorieën. Kies er daarom voor om een van bovenstaande dips te gebruiken als je toch kiest voor dat stokbroodje of komkommertje.
  • Maak verse groene salades en zet die dichtbij op tafel. Zet het stokbrood, bij voorkeur bruine, en de sauzen wat verder weg op een (bijzet)tafel zodat je er niet ongemerkt van blijft eten. Eet vooraf dus liever meer van de groene salades of rauwkost dan het stokbrood.

Fruit

De richtlijnen betreffende de hoeveelheid groente en fruit die je op een dag nodig hebt, zijn onlangs naar boven bijgesteld. Reden dus om meer groente en fruit te eten. Naast groente kun je fruit ook prima tijdens een barbecue toevoegen. Hieronder een aantal tips:

  • Fruit is lekker fris en dat gaat er bij hoge temperaturen altijd goed in. Je kunt fruit los als bijgerecht op tafel zetten, zoals bijvoorbeeld een stukje meloen (met parmaham), maar een grote schaal fruitsalade is altijd goed. Zo is watermeloen heel erg lekker bij feta light en blaadjes munt. Kijk voor het recept op: https://dietistenpraktijksleegers.nl/watermeloen-salade/
  • Fruit kan ook een ideaal alternatief zijn voor een toetje. Zo kun je bijvoorbeeld een fruitspies maken van ananas, nectarine, banaan of mango en deze grillen op de barbecue. Zo hoef je niet meer te kiezen voor ijs als afsluiter.
  • Toch een ijsje? Waterijsjes bevatten een stuk minder kcal dan schepijs of een magnum. Ook zou je ijsvormpjes kunnen kopen en je ijs zelf kunnen maken. Bijvoorbeeld van wat suikervrije limonade. Een ijsje van wat magere yoghurt met fruit is helemaal een lekker en gezond toetje.

Drank

Drinkt voldoende! En dan doel ik natuurlijk niet op alcohol. Je kent dat wel: Tijdens een barbecue ben je veel langer aan het eten dan dat je normaal doet. Je zit dan lekker buiten met het warme weer. Dan is het natuurlijk ook heerlijk om er een lekker koud pilsje of wijntje bij te drinken. Ongemerkt vloeit de alcohol rijkelijk en drink je dus vaak meer. Hieronder een aantal tips:

  • Take it easy met de alcoholische drankjes; één glas bier of wijn levert al gauw 100 à 150 calorieën. Als je alcohol écht niet kunt laten staan, beperk je dan tot maximaal één glas droge witte wijn en stap daarna over op water.
  • Drinkt voldoende water tussendoor. Om het water meer smaak te geven kun je er blaadjes munt, een schijfje citroen en/of dunne reepjes komkommer bij doen. Dit staat ook nog eens heel erg gezellig in een groot karaf op tafel.
  • Leg eventueel je witte droge wijntje voor de helft aan met spa rood. Dan drink je zonder dat je het door hebt eigenlijk maar een half glaasje wijn. Dit is de helft minder calorieën!

Gaarheid

Tot slot: wees voorzichtig met de mate van gaarheid van je vlees/vis. Eet het niet als het nog niet volledig gaar is, maar ook zeker niet als het zwartgeblakerd is!

Maar vooral: geniet van de barbecue, het eten,

de gezelligheid en het mooi weer!

Laat ons weten wat je van de blog vindt!