Gezonde snacks voor na het sporten

Of je nu van hardlopen houdt, liever een groepsles in de sportschool doet, meer aan krachttraining doet of een uurtje op het voetbalveld hebt gestaan.  Je lichaam heeft hard gewerkt waarvan het moet herstellen. De juiste voeding voor na het sporten kan bijdragen aan dit herstel zodat je optimaal van deze inspanning kunt profiteren. Je inspanning en daarna voldoende rust is alleen op zichzelf niet voldoende. Hetgeen wat je daarna eet of drinkt is zeker net zo belangrijk voor je herstel en opbouw van je spieren.

Je spieren hebben op tijd nieuwe brand- en bouwstoffen nodig. Daarom is het belangrijk om binnen 2 uur (dan worden voedingsstoffen het snelst opgenomen) na je training de juiste voedingsstoffen tot je te nemen. Dit kun je doen door middel van een verantwoorde snack. Met de juiste voedingsstoffen worden in dit geval voornamelijk eiwitten en koolhydraten bedoeld. Vooral eiwitten zijn in de sportwereld bekend. Deze bouwstof helpt je bij de opbouw en herstel van je spieren. In de spotschool zie je dan ook veel mensen met eiwitshakes rondlopen. Maar is dat dan de beste snack voor na het sporten? Dit is een optie maar er zijn ook nog veel andere opties om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Ongeveer 20 gram eiwit na de inspanning draagt bij aan een beter en sneller herstel van je spieren.

De volgende verantwoorde snacks zijn rijk aan eiwitten, bevatten weinig slechte vetten en bevatten alleen de goede en gezonde koolhydraten. Let wel op! Volg je een koolhydraat arme dieet dan zijn niet alle snacks verstandig om te nemen. Vraag altijd je diëtist welke geschikt zijn.

350b996d-3041-4dff-a395-2327a82716e5

Skyrr met een stuk fruit en 100% pindakaas

Kwark en Skyrr wordt in de sportwereld veel gegeten. 1 portie van 200-250 gram magere kwark of Skyrr bevat ongeveer 20g eiwit. Door 1 el 100% pindakaas toe te voegen kun je de eiwitten nog extra verhogen. Deze hoeveelheid eiwitten zorgt er tevens naast herstel ook voor dat je lichaam goed verzadigd raakt. Hierdoor is ook meteen de kans kleiner dat je na het sporten trek krijgt in ongezonde snacks zoals bijvoorbeeld chips of zoetigheid. Voor de zoete smaak en gezonde koolhydraten kun je een stuk fruit naar keuze toevoegen.
Heb je een hele zware en intensieve training gehad? Dan kun je de kwark of Skyrr aanvullen met ongesuikerde muesli, extra ongezouten noten, of eventueel wat extra dadels.
In vergelijking tot yoghurt of melk is kwark en Skyrr niet gezonder maar bevat het per portie wel meer eiwitten in totaal. Daarom is het als snack voor na het sporten meer geschikt dan yoghurt of melk.

Ingrediënten:

  • 200-250 g Skyrr of magere kwark (naturel)
  • 1 stuk fruit naar keuze
  • 1 el 100% pindakaas
  • Naar smaak: kokosrasp, kaneel of speculaaskruiden

Bereidingswijze:

Doe de kwark in een schaaltje. Snijd het fruit indien nodig in stukken en voeg toe aan de kwark. Dit mag overigens ook gewoon diepvriesfruit zijn. Voeg 1 el 100% pindakaas toe. Maak op smaak met eventueel kokosrasp, kaneel of speculaaskruiden.

Smoothie

Een smoothie kun je heel eenvoudig en snel maken en zelfs al meenemen voor na de training. Je kunt hier oneindig mee variëren. 1 portie is goed voor ongeveer 20 gram eiwit. Ook bij deze smoothie haal je zoals hierboven beschreven de eiwitten uit de magere kwark of Skyrr yoghurt. De zoete smaak komt van het fruit. Ik heb er voor gekozen om een halve banaan en 50 gram blauwe besjes uit de diepvries toe te voegen. Als het je heel spannend wil maken kun je ook altijd nog een beetje groente zoals bijvoorbeeld een handje spinazie toevoegen. Spinazie is namelijk rijk aan ijzer. In sommige gevallen kunnen sporters extra ijzer verliezen tijdens het zweten. Ook neemt de vraag van rode bloedcellen tijdens het sporten toe. Dit komt met name vaker voor bij duursporters. De spieren hebben zuurstof (O2) nodig om energie vrij te kunnen produceren. Het zuurstof wordt in de rode bloedlichaampjes gebonden aan het hemoglobine. IJzer (Fe) is één van de belangrijkste bouwstenen van het hemoglobine. IJzer wordt vaak beter opgenomen in combinatie met vitamine C. Vitamine C zit o.a. in veel fruitsoorten.

Ingrediënten:

  • 200-250 g Skyrr of magere kwark (naturel)
  • ½ banaan
  • 50 gram blauwe bessen of ander rood fruit naar keuze

Bereidingswijze:

Voeg het fruit toe aan de magere kwark of Skyrr. Mix alles met een blender of staafmixer tot het een egale massa is. Giet in een shake beker, bidon of een glas en klaar is de smoothie!

Handje dadels met noten

Wanneer je behoefte hebt aan snelle en handige snack waarbij je niks hoeft te bereiden kun je kiezen voor een mix van (verse) dadels met 2 handjes ongezouten noten. Voorbeelden kunnen zijn walnoten, amandelen, pistachenoten, cashewnoten of hazelnoten. Noten zijn namelijk rijk aan eiwit. 1 portie van ongeveer 2 handjes (totaal 50 gram) bevat ongeveer 10 gram eiwit en 10 gram gezonde koolhydraten. Dadels zijn daarnaast ook rijk aan kalium. Ook kalium kan bijdragen aan het herstel. Kalium helpt je lichaam namelijk om overtollig zout en opgeslagen vocht af te voeren. Verder zijn dadels al zoet van zichzelf, en dat is de perfecte combinatie met de hartige smaak van noten. Tevens krijg je met de portie ongezouten noten ook de gezonde (onverzadigde vetten binnen.

Ingrediënten:

  • 50 gram ongezouten noten: amandelen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, hazelnoten enz.
  • 5 gedroogde dadels, zonder pit

Bereidingswijze:

Doe de dadels en de ongezouten noten samen in een bakje en smullen maar!

Wasa knäckebröd of rijstwafel met Hüttenkäse met eiwitrijk beleg

Met deze snack kun je simpel en eindeloos variëren. Je kunt namelijk kiezen voor zowel Wasa knäckebröd volkoren of vezelrijk of je kunt kiezen voor rijstwafels (naturel). Met het knäckebröd of de rijstwafels krijg je een gezonde portie voedingsvezels binnen. Deze vezels zorgen naast de eiwitten voor een langer verzadigd gevoel. Deze kun je met verschillende soorten beleg beleggen. Juist het beleg zorgt ervoor dat je de eiwitten voldoende binnen krijgt. Verschillende soorten beleg kunnen bijvoorbeeld zijn: rosbief, kipfilet, Hüttenkäse (naturel), 100% pindakaas, gekookt ei of hummus.
Vier volkoren of vezelrijk knäckebröd van Wasa i.c.m. beleg zoals bijvoorbeeld in totaal 100 gram hüttenkäse of 4 plakjes (=60 gram) rosbief is in totaal ongeveer 15 a 20 gram eiwit.

Ingrediënten:

  • 3-4 Wasa knäckebröd (volkoren of vezelrijk) of 3-4 rijstwafels (naturel)
  • Dun laagje halvarine
  • Beleg zoals bijvoorbeeld 100 gram Hüttenkäse 4 plakken kipfilet of rosbief etc.
  • naar smaak nog wat kiemgroente

Bereidingswijze:

Smeer een dun laagje halvarine boter op de crackers of rijswafels. Beleg deze vervolgens me het beleg naar keuze. Voeg evt. naar smaak nog wat kiemgroente toe of beleg met wat rauwkost zoals bijvoorbeeld komkommer, een tomaatje of wat avocado.

Tik een eitje.

Het eiwit van eieren bevat veel hoogwaardig eiwit. Drie eieren bevatten samen ongeveer 18 gram eiwit. Je kunt er ook voor kiezen om het eitje te bakken i.p.v. te koken. Bak het dan in een dun laagje olijfolie om zo de gezonde (onverzadigde) vetten binnen te krijgen.
Tip: kook 1x in de week een voorraadje eieren. Pel ze en bewaar ze maximaal 1 week in een bak water (evt. in de koelkast). Bij thuiskomst kun je direct de eitjes pellen als snack of gebruiken als beleg voor op je cracker of rijstwafel.

Ingrediënten:

  • 3 eieren

Bereidingswijze:

Zet een pan met water op het vuur en laat dit koken. Voeg vervolgens de eieren toe en laat voor circa 6 minuten koken. Laat de eieren vervolgens schikken onder koud stromend water. Indien je de eieren niet direct gaat gebruiken, zet ze dan apart in een schaal met water in de koelkast.

Banaan met pindakaas, muesli en noten

Alleen een stuk fruit zoals bijvoorbeeld een baan staat bekend om een gezond tussendoortje. Maar voor sporters mis je dan je portie eiwitten voor je herstel. Pimp daarom deze banaan maar eens op! Een geschikte kandidaat hiervoor is pindakaas. In pindakaas zitten namelijk naast veel eiwitten ook veel goede (onverzadigde) vetten. Maar pas wel op! Want aan veel potten pindakaas is onnodig veel zout, suiker en palmolie toegevoegd. Vandaar dat deze potten minder geschikt zijn. Zoek daarom een pindakaas die voornamelijk bestaat uit gemalen pinda’s, namelijk de 100% pindakaas. Bijna iedere supermarkt heeft hier tegenwoordig een eigen huismerk van. Voor een lekkere frisse bite kun je dit combineren door er ongesuikerde muesli aan toe te voegen. Hiermee vul je deze snack aan met gezonde koolhydraten. Om de eiwitten nog meer te verhogen kun je extra ongezouten noten toevoegen.

Ingrediënten:

  • 1 rijpe banaan
  • 2 el 100% pindakaas
  • 1-2 handje (ongezouten) noten naar keuze
  • 1-2 el ongesuikerde muesli
  • naar smaak: kaneel of speculaas kruiden

Bereidingswijze:

Snijd de banaan doormidden. Leg ze op de bolle kant. Smeer de platte kant (de binnenkant) in met de 100% pindakaas. Bestrooi de bananen met de ongezouten noten en evt. met de muesli. Voeg naar smaak nog wat kaneel of speculaaskruiden toe. Voilà, het ziet er uit als een feestje!

Wat is jouw favoriete snack? Laat het me weten!