We weten het eigenlijk allemaal wel, groente en fruit zijn gezond. Het is mooi om al die kleuren bij elkaar te zien wanneer we de supermarkt binnenlopen, maar toch vinden we het lastig om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen. En wat weten we nu eigenlijk over groente en fruit? Zijn alle soorten gezond of zijn er ook een aantal minder gezond? Om je meer inzicht te geven en kennis te vergroten in deze productgroep neem ik die in deze blog eens onder de loep.

Trek jij je neus al op bij de gedachte aan spruitjes? Voel je je een konijn bij het eten van wortelen en schuif je de sperziebonen liever onder je servet? Bedenk je dan de volgende keer eens. Groente en fruit zijn namelijk een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Onderzoek wijst uit dat groente en fruit een positief effect hebben op je gezondheid. Ze verlagen de bloeddruk en de slechte (LDL) cholesterolwaarden. Ook beschermen ze je tegen hart- en vaatziekten en andere chronische ziekten zoals diabetes type 2. En zelfs hangt een hoge consumptie van groenten en fruit samen met een lager risico op darm- en longkanker.  En echt… dit is geen verzinsel, maar gebleken uit onderzoeken.

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën maar geven wel een vol gevoel, het eten ervan kan je dus helpen in de strijd tegen de kilo’s. Maar let op, ga nu niet in één keer overdrijven met het eten van fruit! Fruit bevat namelijk ook koolhydraten, deze worden opgeslagen als vet wanneer je lichaam er te veel van binnen krijgt.

Hier is maar één antwoord op: alle soorten vers fruit zijn gezond. Hier is geen onderscheid in te maken. Er bestaat namelijk geen fruitsoort waarin alle vitamines en mineralen zitten. Varieer daarom volop uit de volgende soorten om zo alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen:

• Zacht fruit, zoals bessen, aardbeien en druiven
• Steenvruchten, zoals kersen, abrikozen, pruimen, perziken, nectarines, kokosnoot en olijven
• Pitfruit, zoals appels en peren
• Citrusfruit, zoals sinaasappels, citroenen en mandarijnen
• Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen

Gedroogd fruit is rijk aan voedingsvezels, maar bevat minder vitamines dan vers fruit. Tijdens het drogen gaan helaas enkele belangrijke voedingsstoffen verloren zoals vitamine C en vocht. Door het vochtverlies wordt de concentratie suiker per stuk gedroogd fruit veel hoger dan in vers fruit. Je krijgt met gedroogd fruit makkelijk snel veel suiker binnen. Je eet er bovendien meestal meer van dan van vers fruit. Beperk gedroogd fruit daarom tot maximaal 1 handje (25 g) per dag en zie het dus niet als alternatief voor vers fruit. Ga je een dagje lekker wandelen of fietsen? Dan is een handje gedroogd fruit wel de perfecte opkikker voor onderweg.

Fruit in blik is gepasteuriseerd en wordt soms op eigen sap bewaard. Gepasteuriseerd wil zeggen dat het product wordt verhit tot een temperatuur beneden de 100°C waardoor de meeste ziekteverwekkende micro-organismen gedood worden. Hierdoor kan de houdbaarheid van het product verlengd worden. Maar let wel goed op! Fruit in blik kan ook op siroop zijn. Hier wordt dan extra suiker aan toegevoegd. Gevolg? Meer calorieën en minder vitaminen en mineralen. Bij het advies om voldoende fruit per dag te eten geldt vooral vers, voorgesneden fruit en fruit uit de diepvries. Fruit op eigen sap in blik kán ter afwisseling maar heeft niet de voorkeur.

De vraag of verse vruchtensappen en smoothies gezond zijn krijg ik heel erg vaak. Als we dit gaan vergelijken met vers fruit dan bevatten de vruchtensappen minder vezels en meer suiker dan vers fruit. Voorbeeld… Om een glas verse jus te maken heb je minimaal twee tot drie sinaasappels nodig om uit te persen. Hierbij pers je eigenlijk alleen het suikerwater uit de vrucht. De vezels blijven in de schil hangen. Zo’n glas verse jus heb je binnen een paar minuten vaak al opgedronken en geeft minder snel een vol gevoel dan wanneer je de twee tot drie sinaasappels in het geheel zou opeten. In de meeste gevallen zou je al voldoende hebben om 1 sinaasappel in zijn geheel op te eten. Dit geldt ook zo voor een smoothie gemaakt van fruit. Vaak gaan hier in totaal meer stuks fruit in dan je los zou eten. Bij het eten van een stuk vers fruit zal je bloedsuikerspiegel ook minder snel stijgen. Dit komt omdat de vezels hierin de opname van suikers in je voeding vertragen. Hierdoor ben je langer verzadigd en heb je minder snel trek- of trilmomentjes. Vermijd verse vruchtensappen dus als alternatief voor vers fruit.

Een ander voorbeeld… In één glas appelsap of sinaasappelsap uit de winkel zitten gemiddeld zo’n 7 klontjes suiker. Dit komt overeen met 1 glas frisdrank, bijvoorbeeld een glas cola, de gewone dus, mét suiker! Hoewel vruchtensap natuurlijke suikers uit fruit bevat en frisdranken toegevoegde suikers, hebben deze suikers dezelfde caloriewaarde, elke gram koolhydraat (suiker) levert namelijk vier calorieën. Drink je te veel vruchtensap? Dan slaat je lichaam dit teveel aan calorieën op en kom je aan. Ook om deze reden zijn fruitsappen geen alternatief voor een portie fruit.
Tot slot geldt nog dat ze niet goed zijn voor je tanden. Fruit en vruchtensappen bevatten zuren die het tandglazuur kunnen aantasten. Bij het eten van vers fruit in zijn geheel kauw je waardoor je speeksel aan gaat maken. Dit speeksel zorgt voor een buffer die de zuren sneller wegspoelt. Als je het aantal eet- en drinkmomenten op een dag beperkt tot maximaal zeven, krijgt het tandglazuur voldoende tijd om te herstellen.

Fruit is een gezond tussendoortje voor volwassenen maar zeker ook voor kinderen. Het is beter om het fruit heel of in stukjes te geven, dan om een pakje knijpfruit of slurpfruit of ander drinkbaar fruit aan je kinderen te geven.
Eerst het goede nieuws: in gepureerd fruit, zoals in knijp- of slurpfruit, zit vaak alleen fruit zonder toegevoegde suiker. Toch is er ook een nadeel. Van het drinken van fruit zit je minder snel vol dan wanneer je het eet. Dit komt omdat je niet hoeft te kauwen en het snel opdrinkt. Dat kan ervoor zorgen dat je kind ongemerkt veel natuurlijke suikers, en dus calorieën, binnenkrijgt, terwijl hij of zij er niet verzadigd van raakt. Daarom geldt het advies: laat je kind zijn fruit eten in plaats van drinken.

De potjes jam bestaan tegenwoordig nog voor minder dan de helft uit fruit. Hierdoor kun je dit niet als fruit beschouwen, het is net zoveel een potje toegevoegde suiker. Ook de dieetjam of de jam met een verlaagd suikergehalte (light) is niet geschikt omdat ook in deze potjes maar weinig fruit is toegevoegd. De suiker wordt hierin vaak vervangen door zoetstof maar bevatten vaak nog steeds veel kcal door de natuurlijke suikers uit het fruit dat gebruikt is in de jam.

Ook hier is maar één antwoord op: allemaal! Er is geen onderscheid in te maken. Er is namelijk niet één groentesoort waarin alle vitamines en mineralen zitten. Varieer daarom tussen de soorten om zo alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen:

• Bladgroente: andijvie, sla, spinazie, veldsla, ijsbergsla, raapstelen, postelein.
• Vruchtgroente: courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten, aubergine, zoete maïs, avocado, artisjok.
• Knolgewassen: rode bieten, bospeen, waspeen, knolselderij, radijs, winterpeen, koolraap, schorseneren, pastinaak, rettich.
• Koolsoorten: bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, koolrabi, rodekool, savooiekool, spitskool, witte kool, spruitjes, paksoi.
• Uien: ui, knoflook, bosui, prei.
• Stengelgewassen: bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber, bamboe.
• Kiemgroente: taugé, tuinkers.
• Overige groente: witlof, paddenstoelen, champignons en de groente die botanisch gezien vallen onder de peulvruchten: doperwten, kapucijners, kousenband, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen.

Mij wordt vaak gevraagd of (zoete) aardappelen onder groente vallen. Net zoals een pompoen en peulvruchten vallen deze soorten door hun afwijkende voedingswaarde en toepassing buiten het kader van groente. Als we de zoete aardappel vergelijken met de gewone aardappel zit hier niet zoveel verschillen in. De zoete aardappel bevat ongeveer evenveel koolhydraten als de gewone aardappel. Alleen bevat de zoete aardappel meer vitamine A, dit is wat hem zijn oranje kleur geeft. Dus volg je een koolhydraatarm dieet, dan kan je de zoete aardappel, pompoen en peulvruchten beter laten staan.

Groentesap telt niet mee voor je dagelijkse portie groente. Het bevat meestal kleinere hoeveelheden vezels, vitamine C, foliumzuur (B11) en andere (bioactieve) stoffen dan van nature in groente aanwezig zijn. Ook wordt er vaak extra zout en/of suiker toegevoegd aan deze sappen. Bijvoorbeeld bij tomatensap, hier is 9 van de 10 keer extra zout aan toegevoegd en in sommige gevallen zelfs suiker.

Zelf soep maken is natuurlijk hartstikke lekker en gezond! Houd er wel rekening mee dat deze soepen minimaal 40 gram (verse) groente per 100 ml soep moeten bevatten om het te kunnen zien als vervanger van groente. Verse soep gemaakt van een basis van ui, knoflook, de verse groente naar keuze, 1 bouillonblokje op 1 liter water is al hartstikke lekker. Hier hoeft geen extra zout of meer bouillon aan toegevoegd te worden. De soepen uit een blik of zak die je in de supermarkt vindt, bevatten vaak veel toegevoegd zout en soms ook suiker. Deze variaties zijn dus een minder gezonde keuze dan vers gemaakte soep. Tomatensoep uit blik of pak, bevat per kop van 250 ml soms meer dan vier suikerklontjes. Proef je dan nog de groente?

Groenten die op deze manier bewerkt zijn, worden vaak verkocht in pot. Om de houdbaarheid te verlengen wordt er meestal extra suiker en/of zout aan toegevoegd. Dit zijn nou net twee voedingsstoffen die we op een dag al genoeg binnen krijgen door het eten van andere voedingsmiddelen. Om deze grens niet te overschrijden staat deze groente niet bovenaan de favorietenlijst. Je mag ze beperkt eten, maar kunt dit niet te vergelijken met verse groente. Het merk Kesbeke is een merk waarbij juist geen zout en suiker is toegevoegd waardoor dit een verantwoorde keuze is. Bijvoorbeeld ideaal om te pakken bij een trekmomentje.

Groentechips, het klinkt gezond maar helaas moet ik de liefhebbers teleurstellen. Groentechips zijn niet gezonder voor je dan gewone chips. In beide soorten zitten veel calorieën en zout. In groentechips zit evenveel vet als in aardappelchips. Ongeveer een derde bestaat uit vet. Je krijgt met chips dus al gauw te veel calorieën binnen. Elke gram vet levert 9 kcal. Net als in gewone chips zit er in groentechips veel zout, ongeveer 1,25 gram per 100 gram. Het advies is om maximaal 6 gram per dag binnen te krijgen. De meeste mensen in Nederland krijgen standaard te veel zout binnen. Te veel zout kan de bloeddruk verhogen. Tot slot gaat door het frituren een deel van de vitamines uit de groenten verloren. In groentechips zoals bijvoorbeeld in biet, wortel, pastinaak en zoete aardappel zit van nature suiker. Door het frituren verliest het product vocht waardoor de groentechips veel meer suiker per 100 gram bevat dan bij de onbewerkte variant het geval is.

KORTOM: Eet vooral verse groente en diepvriesgroente zonder toevoegingen. Gebruik niet te veel zout, bouillon en vet wanneer je ze bereidt. Ben ook voorzichtig met room of een sausje bij de groente. Zeg nou zelf, de pure smaak van groente is toch al lekker genoeg?!

In een gezond voedingspatroon spelen vooral groente en fruit een hoofdrol. Meer dan de helft van de Nederlanders krijgt dagelijks te weinig groente en fruit binnen. Hoeveel zou je dan per dag moeten eten? Sinds 2016 zijn de richtlijnen voor groente en fruit aangepast. Voor volwassenen wordt geadviseerd om dagelijks 2 stuks fruit (200 gram) en 250 gram groente te eten. Voor kinderen zijn hier anderen richtlijnen voor. Dit verschilt namelijk per leeftijdscategorie.

Maar stel je houdt niet zo van groente maar juist wel van fruit, kun je dit dan ook inwisselen voor elkaar? Groente en fruit verschillen van elkaar doordat ze andere soorten en hoeveelheden voedingsstoffen bevatten. Ze zijn dus niet inwisselbaar. In fruit vind je bijvoorbeeld meer suikers terug. Het advies is daarom om dagelijks 2 stuks fruit én 250 gram groente te eten. Zo krijg je een rijke mix van vitaminen, mineralen en andere stoffen zoals antioxidanten binnen.

Op de fruitafdeling valt genoeg te proeven: sappige peren, een friszuur appeltje, zoete aardbeien etc. Maar niet alle fruitsoorten zijn even groot. Is 1 stuk dan ook 1 portie fruit? Hoeveel druiven mag je dan eten? Hieronder een aantal voorbeelden wat gelijk staat aan 1 portie fruit:

• 1 kleine appel, peer of banaan
• 1 sinaasappel, grapefruit, perzik, nectarine, mango etc.
• 10 druiven
• 100 gram aardbeien of bessen zoals frambozen, bosbessen, bramen etc.
• 1 schijf verse ananas
• 2 mandarijnen, kleine pruimen, kiwi’s, verse abrikozen, of vijgen
• 2 handjes kersen (125 g)
• Een achtste van een meloen

Heb je om gezondheidsredenen van de diëtist of huisarts het advies gekregen om minder koolhydraten te gaan eten. Houd dan altijd de hoeveelheden en soorten fruit aan zoals geadviseerd. In soorten fruit zit namelijk een groot verschil. Een appel zit gemiddeld op 15 a 20 gram koolhydraten terwijl aardbeien het fruit zijn met de minste koolhydraten. 100 gram aardbeien bevat namelijk maar 5 gram koolhydraten. Ook zitten er in het ene stuk fruit meer snelle suikers dan in het ander stuk fruit. Zo worden de suikers in een banaan of druiven sneller opgenomen dan de suikers in een kiwi of bosbessen.

Tips om meer fruit te eten:

• Fruit is een ideaal tussendoortje! Kies een vast moment van de dag om je fruit te nemen. Als tussendoortje in de loop van de ochtend of neem in plaats van een toetje zoals dubbelvla een stuk fruit en neem dit niet meteen na het avondeten maar wat later op de avond, als tussendoortje dus.
• Zie fruit ook als een optie voor broodbeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham. Zonder suiker natuurlijk! Of beleg hem met sneetjes nectarine, kiwi of perzik. Zo kun je toch kiezen voor zoet beleg zonder meteen allerlei toegevoegde suikers binnen te krijgen.
• Start je elke dag je ontbijt met een schaaltje kwark of yoghurt en ontbijtgranen zonder toegevoegde suikers?! Voeg dan heel eenvoudig een stuk fruit toe! Dan heb je elke dag standaard al 1 stuks fruit op.
• Diepvriesfruit kun je gemakkelijk inslaan zodat je altijd fruit in huis hebt.
• Fruit is ook heel erg lekker om toe te voegen aan een salade. Voeg bijvoorbeeld wat blauwe besjes, kiwi of aardbeien toe.
• Fruit kun je prima toevoegen aan het avondeten. Zoals bijvoorbeeld een appel bij de spruitjes of een mango door de zilvervliesrijst.

Mooi gezegd, 250 gram groente per dag. Maar hebben we eigenlijk wel in de gaten hoeveel dit is? Hieronder enkele voorbeelden voor je dagelijkse portie van 250 gram:

• 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortels
• 1 stronk rauwe witlof + 5 eetlepels gestoomde prei
• 1 klein bordje sla + 5 schijfjes tomaat + 2 eetlepels komkommers + 4 eetlepels gekookte snijbonen
• 1 belegde boterham met sla, schijfjes tomaat en komkommer (ongeveer 50 g) + 10 eetlepels rodekool bij de warme maaltijd
• 8 cherrytomaatjes (100 g) + 4 eetlepels bloemkool en broccoli + 1 kom groentesoep

Tips om meer groente te eten

• Weeg je groente eens af. Misschien had je wel het idee dat er te weinig groente op je bord lag maar komt die hoeveelheid toch redelijk in de buurt van 250 gram per dag.
• Verdeel de groente over de dag. Denk aan reepjes paprika of plakjes komkommer op brood, snacktomaatjes of wortels voor onderweg, een salade, verse soep of rauwkost bij de lunch, restjes groente door je omelet en natuurlijk ook een portie groente bij het avondeten. Zo hoef je niet alle groente in een keer te eten.
• Groente kun je op veel manieren klaarmaken: rauw, koken, stomen, bakken, wokken, grillen, pureren. Zo maak je groente eten nog gevarieerder.
• Vul bij een warme maaltijd eerst de helft van je bord met groente.
• Voeg groente toe aan je broodmaaltijd: bijvoorbeeld een bordje rauwkost of een kommetje verse soep. Elke extra portie groente is een plus!
• Knabbel groente of neem vers gemaakte soep die nog over is van de vorige dag als tussendoortje.
• Voorgesneden groente zijn ideaal voor als je weinig tijd hebt. Zorg er ook voor dat je altijd diepvriesgroente in huis hebt. Dan hoef je nooit een maaltijd zonder groente te eten, ook als er geen tijd meer was voor de supermarkt.
• Ook groente uit pot of blik zijn een alternatief. Maar kijk wel altijd bij de ingrediënten of er geen suiker of zout aan is toegevoegd.
• Wissel zoveel mogelijk af in je groentesoorten. Leg alle kleuren van de regenboog op je bord: zo krijg je alle nuttige voedingsstoffen uit diverse groente binnen en ga je een groentesoort ook minder snel tegeneten.
• Kijk op de verpakking hoeveel gram groente je toevoegt aan je maaltijd. Is dit te weinig voor het aantal personen dat mee-eet? Voeg dan meer groente toe.

Duurzaam… Volgens de dikke van Dalen betekent het letterlijk: 1) langdurend, 2) weinig aan slijtage of bederf onderhevig en 3) het milieu weinig belastend. Als we het over duurzame groente en fruit hebben dan heeft dit dus te maken met het proces dat voordat het in de winkel ligt. Er wordt door de industrie alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat groente en fruit die in de winkel ligt zo lang mogelijk vers blijft of om het aanbod in de winkels zo groot mogelijk te maken. Wij zelf willen er natuurlijk voor zorgen dat we zo min mogelijk die mooie aardbol waarop we leven belasten. Wil je dus rekening houden met duurzaamheid bij de aankoop van je groente en fruit? Kies dan zoveel mogelijk voor lokaal én seizoensgebonden groente en fruit.

Een groot deel van de milieubelasting van groente en fruit komt door het energiegebruik voor teelt, opslag en transport. Groente en fruit van het seizoen zijn minder belastend voor het milieu dan geïmporteerd groente en fruit dat met het vliegtuig wordt ingevlogen of groente en fruit dat uit gasgestookte kassen komt. Kasteelt in Nederland kost 5 tot 6 keer meer energie dan teelt van de volle grond. Kasgroenten en fruit gaan eerst het hele land door om uiteindelijk in de winkel terecht te komen. Zo worden aardbeien buiten het seizoen (maar soms ook in het seizoen) ingevlogen van over zee terwijl het in het seizoen gewoon uit Nederland of de regio kan komen. Vreemd vind je niet..?! Regionale producten geven dus minder CO2-uitstoot vanwege de korte transportafstand. Het gebruik van extra energie via teelt, opslag en transport draagt bij aan het broeikaseffect.

Maar welke vorm van telen is dan wel beter voor het milieu? Er zijn namelijk 2 soorten groenteteelt in Nederland: kasteelt en teelt op de open grond (volle grond). Groente van de volle grond is meestal beter voor het milieu dan groente uit een gasgestookte kas. Groente uit de diepvries en uit blik/glas hebben door de verwerking een iets hogere belasting dan verse vollegronds producten, maar nog steeds lager dan import of kas.

Fruit wordt in Nederland vooral in boomgaarden geteeld. De fruitteelt in kassen is beperkt.

In het Nederlandse klimaat worden voornamelijk appels, peren, kersen, bessen en aardbeien geteeld. Tropisch en subtropisch fruit, zoals bananen, sinaasappels en druiven, worden het hele jaar door geïmporteerd. Bijna al het fruit wordt met gekoeld transport naar de plek van bestemming gebracht en opgeslagen. Het koelen van fruit kost 10 tot 20% extra energie. Zo kost het vers gesneden fruit uit de supermarkt extra energie omdat het in de winkel zelf in koelingen bewaard moet worden, terwijl het ongesneden verse fruit gewoon ongekoeld ligt. En wees nu eens eerlijk, zoveel tijd kost het nu ook weer niet om die kiwi te schillen.

Kies dus zoveel mogelijk voor lokaal én seizoensgebonden groente en fruit, het liefst zelfs nog ongesneden!

Milieuvriendelijke groenten en fruit van het seizoen vind je in de groente- en fruitkalender van Milieu Centraal. Op deze link kun je heel overzichtelijk zien hoeveel energie het heeft gekost om een product in een bepaald seizoen in de winkel te krijgen en wat er vrijkomt aan broeikasgassen. Daaruit blijkt bijvoorbeeld dat Hollandse aardbeien in de zomer het minste energie kosten, terwijl ze in de winter juist het slechtst scoren. Dit komt doordat ze in de winter uit de kas komen of met het vliegtuig ingevlogen worden.

Informatie over de teelt en transport vind je meestal niet terug op de verpakking. Alleen het land van herkomst staat standaard vermeld. Maar uit welke regio het komt, dat is vaak nog onbekend. Vraag daarom raad aan de specialist!

’T Streeckhuys is hier een voorbeeld van. Zij verkopen vollegronds verbouwde en seizoensgebonden groente en fruit geteeld door boeren uit de omgeving. Zo komen de asperges rechtstreeks van het land bij van der Putten in Vlierden en de aardbeien van boerderij Van Enckevort in Kronenburg. Sowieso kopen zij veel in bij boeren uit de streek. ’T Streeckhuys kan je dus goed informeren bij de aankoop van groente en fruit. Groente en fruit direct van het land naar de winkel zijn duurzamer.

Hoe we met onze groente en fruit omgaan kan van invloed zijn op onze gezondheid. Zijn bestrijdingsmiddelen gevaarlijk, moeten we daarom altijd onze groente en fruit eerst schillen? Zitten er gif- of schadelijke stoffen in groente en fruit? En nitraat, waar we allemaal weleens van gehoord hebben, wat doet dat nu met onze voedselgezondheid?

Bestrijdingsmiddelen worden ingezet om ongedierte te verjagen om zo groente en fruit te beschermen. Er kunnen dan resten van bestrijdingsmiddelen achterblijven. Dat zijn er zo weinig dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit controleert hier streng op. Veel bestrijdingsmiddelen trekken dan ook verder dan de schil. Het is daarom niet nodig om je groente en fruit te schillen voor gebruik. Meestal zijn de bestrijdingsmiddelen zelfs al afgebroken als het fruit in de winkels ligt. In de schil zitten vaak de meeste vezels. Vezels zijn belangrijk bij het geven van een verzadigd gevoel en zijn ook gezond voor de darmen. Hierdoor kunnen we vaak beter naar het toilet. Ook kunnen de bestrijdingsmiddelen er vaak niet afgewassen worden. Wel is wassen belangrijk om vuil en stof te verwijderen om zo gezondheidsrisico’s te verminderen. Bij biologisch groente en fruit gebruikt de teler alleen bestrijdingsmiddelen van natuurlijke oorsprong. Maar biologisch heeft niets te maken met dat het gezonder is. Biologisch heeft puur te maken met dat het beter is voor het milieu. Verderop meer informatie hierover.

In sommige groenten zitten van nature hele kleine hoeveelheden natuurlijke gifstoffen. Dit is in zo’n kleine hoeveelheden dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid. De kans is dus klein dat je te veel van deze natuurlijke gifstoffen binnenkrijgt. In groene tomaten zit bijvoorbeeld de natuurlijke gifstof tomatine. In de groene delen van aardappelen zit de natuurlijke gifstof solanine. Deze groene delen kun je beter niet eten en kun je het beste wegsnijden. De groene plekken op aardappelen kunnen ontstaan als je ze te lang in een lichte ruimte bewaard. Bewaar je piepers daarom altijd zo veel mogelijk op een donkere plek. Dit stofje solanine zit bijvoorbeeld ook in rauwe aubergine. Hierbij geldt dat je deze groente het beste kunt verhitten voor het op je bord ligt. Sommige groente kun je beter niet rauw eten vanwege de natuurlijke gifstoffen. Voorbeelden zijn champignons en sperziebonen. Rauwe champignons bevatten de gifstof agaritine. Het is niet duidelijk in hoeverre deze stof schadelijk is. Het voedingscentrum geeft aan dat enkele plakjes rauwe champignon, in bijvoorbeeld een salade, geen kwaad kunnen. Door champignons te verhitten en/of in de koelkast te bewaren, daalt de hoeveelheid agaritine. Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen, zijn gevoelig voor schimmels. Daarom worden ze behandeld met schimmelwerende middelen zoals bifenyl. Daarvan kunnen nog wat resten op de schil achterblijven. Ook worden vaak de gangbare citroenen (niet biologische) na de oogst behandeld met een waslaagje of schellak om de citroenen zo een glans te geven zodat ze er mooier uitzien als ze in de winkel liggen. Dit laagje is niet geschikt voor consumptie. Advies is daarom altijd voordat je gebruik maakt van citroen- of sinaasappelrasp de vrucht eerst goed te wassen.

Nitraat is een stof die van nature voorkomt in groente. Deze kan tijdens het bereiden of bewaren worden omgezet in nitriet. Onderzoek uit 2014 laat zien dat bij het eten van nitraatrijke groente de risico’s voor de gezondheid verwaarloosbaar klein zijn. Voorheen werd weleens gezegd dat spinazie (nitraatrijke groente) niet gegeten mocht worden in combinatie met vis. Met de huidige kennis is dit tegenwoordig gewoon toegestaan en heeft dit dus geen gevolgen voor de gezondheid. Dit geldt ook voor het opwarmen van spinazie. Het is wel belangrijk dat je restjes spinazie na de eerste bereiding snel laat afkoelen en in de koelkast bewaart bij 4 °C. Zo krijgen bacteriën die nitriet produceren minder kans om te groeien. Bewaar restjes niet langer dan 2 dagen in de koelkast. Verder is er geen beperkend advies voor het eten van nitraatrijke groente. Andere nitraatrijke groente zijn: andijvie, rode bieten, snijbiet, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie, spitskool en venkel.

Over het algemeen zijn biologische producten en niet-biologische producten even gezond en veilig. Bij de productie van biologisch voedingsmiddelen wordt zoveel mogelijk rekening gehouden met het milieu en dierenwelzijn. In verschillende regels is vastgelegd wat daaronder wordt verstaan. Er wordt streng controleert of de voorschriften voor het label ‘biologisch’ worden nageleefd.

De smaak en structuur van groente en fruit verandert al een paar uur na de oogst. Hoe snel dit achteruit gaat verschilt per soort. Het is aan te raden verse groenten en fruit niet langer dan 2 tot 5 dagen te bewaren. Dan blijven de meeste voedingsstoffen behouden. Voorgesneden groenten en fruit kunnen het best op dezelfde dag nog worden gegeten. Als het niet lukt om het snel op te eten, is invriezen, conserveren of inleggen in zuur een optie om het langer te bewaren. Het nadeel van conserveren (blik/glas) en inleggen in zuur is dat er dus vaak zout of suiker toegevoegd wordt. Invriezen heeft geen groot negatief effect op het vitaminegehalte van voedingsmiddelen. Maar sommige soorten groenten en fruit worden geblancheerd voor het invriezen. Blancheren is een kooktechniek waarbij het een korte tijd wordt gekookt waarna meteen met koud water wordt afgespoeld zodat het kookproces wordt onderbroken om zo enzymen uit te schakelen die voor achteruitgang van de kwaliteit zorgen. Dit blancheren kan een verlies (15 tot 20%) aan vitamine C veroorzaken.

Bij het ontdooien zullen naast het verlies van water ook wateroplosbare vitamines (B en C) verloren gaan. Bij het invriezen en ontdooien van gepureerd of fijngesneden voedsel gaan er veel meer vitamines verloren dan bij onbewerkt voedsel. Tijdens het bewaren van ingevroren voedsel blijven de vitamines over het algemeen goed bewaard, mits de verpakking luchtdicht is afgesloten.

Over het algemeen zijn biologische producten en niet-biologische producten net zo gezond en veilig. Bij de productie van biologisch voedingsmiddelen wordt zoveel mogelijk rekening gehouden met het milieu en dierenwelzijn. In verschillende regels is vastgelegd wat daaronder wordt verstaan. Er wordt streng controleert of de voorschriften voor het label ‘biologisch’ worden nageleefd.’T Streeckhuys heeft een breed assortiment van vollegronds verbouwde en seizoensgebonden groente en fruit geteeld door boeren uit de omgeving. De kernwaarden van ‘T Streeckhuys zijn: dierenwelzijn, geen antibiotica, kwaliteit, veiligheid en gezondheid. Niet biologisch maar wel net zo gezond en vooral erg lekker!

Bewaartips:

• Verwijder groente en fruit uit de koelkast zodra er schimmel op zit. Ook als er maar één plekje zichtbaar is. Schimmel kan zich namelijk gemakkelijk verspreiden en is niet altijd zichtbaar. Beurse plekken in het fruit, door vallen of stoten, kunnen wel weggesneden worden. De rest van het fruit is dan nog eetbaar.
• Houd de koelkast goed schoon om schimmelvorming te voorkomen.
• Bewaar groente en fruit niet in afgesloten plastic zakken, maar in vocht- en luchtdoorlatend papier of gewoon een open zak of op de fruitschaal. Dit voorkomt beschadiging en uitdroging.
• Het beste kun je de meeste soorten groente en fruit bewaren in de koelkast, tenzij het gaat om tropisch fruit. Het kwaliteitsverlies verloopt dan langzamer. Fruit dat niet goed rijp is komt wel beter op smaak buiten de koelkast. Vruchtgroenten als tomaat, paprika en komkommer kunnen beter niet in de koelkast bewaard worden, want dan treedt er koudebederf op.
• Bewaar van oorsprong tropische vruchten buiten de koelkast. Dat geldt bijvoorbeeld voor ananas en bananen, mango’s en papaja’s. In de koelkast krijgen deze vruchten waterige plekken in de schil waardoor het sneller gaat rotten.
• Zachte soorten fruit, zoals aardbeien, bessen, bramen en frambozen, zijn kort houdbaar. Bewaren gaat het best in de koelkast in een papieren zak. Aardbeien, frambozen, kersen en dergelijke zijn beter houdbaar wanneer het kroontje en steeltje niet verwijderd worden.
• Bewaar verschillende soorten groenten en fruit apart van elkaar, bijvoorbeeld door ze in een afgesloten papieren zak te doen. Appels, bananen, peren en perziken produceren veel ethyleen. Dit is een stof die de rijping bevordert. Andere vruchten zijn daar gevoelig voor en kunnen er sneller door bederven. Een avocado wordt bijvoorbeeld sneller rijp als je deze bij een rijpe banaan legt. Dit kan soms een voordeel zijn.

Wat is het gezondste: gekookte groenten of rauwe groenten? Enerzijds zijn vitaminen erg gevoelig voor warmte. Groente verliest tussen de 20% en 50% van de vitamines bij het koken. Daarom het advies groente niet langer dan nodig te koken in maar een klein laagje water. Aardappelen koken in water zodat deze net onder staan is ruim voldoende, je hoeft niet de hele pan te vullen. Hierdoor gaat het garingsproces echt niet sneller! Het is aan te raden groenten uit blik of pot kort te verwarmen totdat het water kookt en kook diepgevroren groente met zo min mogelijk water volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Het vitamine verlies kun je ook beperken door goede bewaar- of kooktechnieken zoals stomen. Sommige groenten moet je juist wel koken voor je ze kunt opeten. Bepaalde gezonde stoffenkomen pas vrij wanneer je ze kookt of maalt. Dit heeft te maken met de celwandstructuur die openbreekt door hitte waardoor je bepaalde bioactieve stoffen zoals lycopeen (tomaat) en glucosinolaat (kolen) beter op kunt nemen. Zo neem je de voedingsstoffen van een tomaat dus beter op wanneer deze is verhit. Je kunt gekookte groente en rauwkost dus het beste afwisselen. Neem bijvoorbeeld wat radijsjes, komkommer of snoeptomaatjes bij je boterham of als tussendoortje. En eet gekookte groente bij je warme maaltijd.

Salades zijn een lekker en gezond alternatief om je portie groente of rauwkost binnen te krijgen, mits de sla niet drijft in de dressing. De dressing is vaak de valkuil. Deze bevatten kant en klaar uit de winkel veel vetten en/of suikers waardoor die gezonde salade ineens niet meer zo gezond is. Dit geldt ook voor de bakjes gesneden rauwkost of kant-en-klaar maaltijdsalades uit de winkel. Bij deze porties zit vaak een ruime hoeveelheid dressing. Een heerlijke dressing kun je heel eenvoudig zelf maken met smaakmakers zoals bijvoorbeeld magere kwark, mosterd, azijn en een beetje peper en zout. Tip: als je toch een dressing voor je salade gaat maken, maak dan meteen een grotere hoeveelheid en bewaar deze in een klein potje in de koelkast. Deze blijft zeker een week goed. Kun je het ook meteen naar je werk meenemen.

Avocado is een vruchtgroente. Hij wordt bij de groente ingedeeld omdat hij meestal als groente wordt gegeten. Hij telt dus mee voor de richtlijn van 250 gram groente per dag. Avocado bevat in tegenstelling tot andere groenten veel vet. Het vet in de avocado is voornamelijk oliezuur, wat een onverzadigde vet is. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. Met een avocado krijg je dus goede vetten binnen, net zoals met olie, zachte en vloeibare margarine, vette vis en noten. Doordat de avocado veel vet bevat, levert het veel calorieën. Eén avocado levert zo’n 360 kcal en bevat 35 gram vet. In plaats van een hele avocado ineens op te eten, kun je ook een halve of een kwart avocado gebruiken en de rest bewaren in aluminiumfolie voor de volgende dag.

Heb ik je na het lezen van deze blog ook geïnspireerd om

méér groente en fruit te eten?

Laat ons weten wat je van de blog vindt!